आज के व्यस्त जीवनशैली मे हर महिला अपने स्वास्थ्य पर कम ध्यान दे रही हैं, जिससे एक आम समस्या महिलाओ मे मोटापा का ज्यादा देखने को मिल रहा हैं | अगर आप भी महिला हो और अपने बढ़ते वजन से परेशान हो तो आपको इस आर्टिकल मे हम साइंटिफिक तरीके से Weight Loss Diet Plan बताएंगे | अगर आप थोड़ी सी प्लानिंग अच्छी करके और सही Diet का अनुसरण करती हो, तो यह आपकी वजन को भी घटाएगा और स्वास्थ्य भी सही रखेगा |
Table of Contents
1) औरतों के लिए एक अच्छी Weight Loss Diet Plan क्या हो सकती हैं ?
अगर आप चाहती हैं की आपको वजन कम करना हैं, तो आप एक अच्छा Diet प्लान बनाइये | आपको इस लेख मे एक अच्छा Diet प्लान नीचे मिलने जा रहा हैं, जिसको आप फॉलो करके अपने को हेल्थी, एनर्जेटिक और ऐक्टिव रख सकती हैं | नीचे दिया गया Diet प्लान महिलाओ की बॉडी, हार्मोनल बैलेंस और मेटाबोलिज्म को साइंटिफिक तरीके से ध्यान मे रखकर बनाया गया हैं |
वजन कम करने के लिए महिलाओ का सही दिनचर्या Diet प्लान
सुबह खाली पेट (6:00-07:00 AM)
- 1 ग्लास जीरा वाटर या मेथी वाटर ले सकती हैं ( रात को भिंगोया हुआ )
- गुनगुने पानी के साथ आधा कटा हुआ नींबू का रस मिलाकर पिए
- भिगोए हुए 3-4 बादाम खाये
- 1 ग्लास नारियल पानी भी ले सकती हैं
ब्रेकफ़ास्ट (08:00-09:00 AM)
- ग्रीन टी +बेसन चीला
- अंडे + टोस्ट
- ओट्स, दलिया या दूध
- फ्रूट्स सलाद + ग्रीन सलाद
दोपहर का खाना (01:00-02:00 PM)
- 1 कटोरी ब्राउन राइस + 2 रोटी
- ग्रीन सलाद + भुना हुआ पापड़
- दाल + छाछ + दही
- चिकेन + अंडे + Grilled पनीर
शाम का स्नैक्स (04:00-05:00 PM)
- ग्रीन टी + ब्लैक कॉफी
- भुंजा चना
- वेज सूप + कॉर्न
रात का भोजन (08:00-09:00 PM)
- Grilled पनीर + 2 रोटी
- चिकेन उबला हुआ + 1 या 2 अंडे
- ग्रीन सलाद + फ्रूट्स सलाद
- दूध या छाछ
- खिचड़ी या दलिया
रात को हमेशा हल्का और प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए ताकि नींद अच्छे से आ सके |
2) Weight Loss Diet Plan मे क्या नहीं करना चाहिए ?
एक साफ-सुथरा और संतुलित भोजन अच्छे स्वास्थ्य की निशानी होती हैं | अगर आप अपने बॉडी को अच्छा आहार नहीं दे रहे हैं, तो आपके बॉडी मे मोटापा जैसे आम समस्या देखने को मिल सकती हैं | अगर हमे Weight Loss करना हैं, तो हमे अपनी दिनचर्या के Diet प्लान मे से कुछ चीजों को हटाना होगा |
- जंक फूड या तले-भुने पदार्थ
- बंद पैकेट स्नैक्स
- मीठे Coldrinks या सोडा
- ज्यादा चीनी और नमक
- देर रात को खाना खाना
- देर रात तक जागना या बहुत अधिक तनाव को लेना
3) Weight Loss Diet Plan के लिए Exercise टिप्स
अगर आप अपना वजन कम करना चाहती हैं, तो एक अच्छे Diet के साथ-साथ Exercise भी बहुत जरूरी होता हैं | Exercise करने से आपके बॉडी मे जमे टॉक्सिन पसीने के माध्यम से शरीर से बाहर निकलते हैं | Exercise बॉडी मे Metabolism को बढ़ाती हैं और फैट बर्न को कम करती हैं |
- कम से कम रोज सुबह 30 मिनट टहले |
- डेली GYM जाए या घर पर योगा करे |
- बोकवा डांस या Zumba डांस करे |
- साइकिलिंग या जंपिंग करे |
- धीरे-धीरे ग्राउन्ड मे दौड़े या हल्का तेज चलने की कोशिश भी कर सकती हैं |
नोट:- वजन घटाने मे तुलसी का बीज और चिया सीड्स भी बहुत फायदेमंद होता हैं |
4) उम्र के अनुसार महिलाओ के लिए Diet प्लान
महिलाओ मे उनकी पाचन शक्ति और बढ़ती उम्र के अनुसार अलग-अलग Diet प्लान हो सकते हैं | आपको अलग-अलग उम्र के अनुसार नीचे Diet प्लान दर्शाया गया हैं |
A) 20 से 30 वर्ष की महिलाओ के लिए Diet प्लान–
20 से 30 वर्ष का उम्र महिलाओ के लिए प्रजनन और गर्भावस्था धारण करने वाला उम्र होता हैं | इस उम्र के महिलाओ को अपने Diet मे हमेशा कैल्सीयम और आयरन को शामिल करना चाहिए |
B) 30 से 40 वर्ष की महिलाओ के लिए Diet प्लान-
चुकी जब महिला 20-30 वर्ष की उम्र मे प्रजनन और गर्भवस्था की स्थिति मे होती हैं, लेकिन उसके जस्ट बाद 30-40 वर्ष मे महिलाओ मे बहुत तेजी से हार्मोनल चैन्जिंग और मोटापा का सामना करना पड़ता हैं | अगर आप भी 30-40 वर्ष की महिला हो, तो आपको Weight Loss Diet Plan के साथ-साथ अपने आहार मे कैल्सीयम और विटामिन-डी को शामिल करना चाहिए | इस उम्र की औरतों को अपने आहार के साथ-साथ हृदय पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए |
C) 40 से 50 वर्ष की महिलाओ के लिए Diet प्लान-
इस उम्र मे काफी औरतों को हड्डियों से संबंधित कई बीमारियों का सामना करना पड़ता हैं, जिसको देखते हुए इस उम्र की महिलाओ को संतुलित Weight Loss Diet Plan के साथ-साथ अपने आहार मे कैल्सीयम और विटामिन-डी को जरूर शामिल करना चाहिए | 40-50 वर्ष की अवस्था मे महिलाओ मे menopause का भी सामना करना पड़ता हैं, जिससे उन्हे थकान, मूड परिवर्तन और नींद की समस्या का भी सामना करना पड़ता हैं | menopause यानि की रजोनिवृत्ति को कम करने मे आप सोया से बने उत्पाद का सेवन कर सकती हैं |
D) 50 वर्ष के उपर की महिलाओ के लिए Weight Loss Diet Plan
50 साल से अधिक उम्र की महिलाओ मे ढलते उम्र, कमजोर आंखे और कमजोर हड्डियों के साथ-साथ बहुत सारी परेशानियों का सामना करना पड़ता हैं | 50 से ऊपर उम्र की औरतों मे हृदय रोग, कैंसर, हड्डी संबंधित रोग का खतरा बहुत अधिक बढ़ जाता हैं | इस उम्र से ऊपर की महिलाओ को कम और संतुलित भोजन के साथ-साथ Diet मे विटामिन-A से भरपूर (कमजोर आँखों के लिए), ओमेगा-3 फैटी Acid वाले खाद्य पढ़ार्थ, कम कैलोरी वाला आहार के साथ-साथ विटामिन-डी का सेवन करना जरूरी होता हैं |
5) वजन घटाने वाले सुपरफ़ूड
सुपर फूड मे भरपूर मात्रा मे पोषक तत्व और कम मात्रा मे कैलोरी होता हैं, सबसे अहम बात की ये पूर्ण रूप से प्रकृति से प्राप्त होते हैं | सुपर फूड मे कई अन्य तरह के गुण भी पाए जाते हैं जैसे- विटामिन, मिनरल, फ़ाइबर और अंटीऑक्सीडेंट इत्यादि | सुपर फूड की खासियत यह भी हैं की इसमे फैट की मात्रा बहुत कम होती हैं, जो पेट भर देते हैं और वजन भी नहीं बढ़ने देते हैं | नीचे आपको कुछ सुपर फूड को दर्शाया गया हैं-
- ग्रीन टी + दही +घी
- ओट्स + Dry फूड
- ग्रीन सलाद + हरे पत्तेदार सब्जी
- Avacado + चिया सीड्स
न्यूज आर्टिकल्स की माने तो चना भी सुपर फूड मे आता हैं | चना मे ढेर सारा कार्बोहाइड्रेड पाया जाता हैं, जो कोलोस्ट्रॉल के स्तर को कम करता हैं |
अंतिम कथन
आपको इस लेख मे महिलाओ के विषय मे वजन को कम करने के लिए जानकारी दी गई हैं, आप इस आहार को डॉक्टर के सलाह पर ही ले और वजन बढ़ने की समस्या से परेशान हैं तो जरूर डॉक्टर से संपर्क करे |
धन्यवाद
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